30代パパのための「睡眠負債」セルフチェック＆リセット法

はじめに

毎日の仕事、育児、家事に追われる30代のパパたち。気づけば「最近ずっと眠い」「週末は寝だめしないと体がもたない」と感じていませんか？

それはもしかすると、「睡眠負債」が溜まっているサインかもしれません。

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が積み重なり、体と脳にダメージを与える状態のこと。借金と同じで、溜まれば溜まるほど返済が大変になり、パフォーマンスの低下や健康リスクを引き起こします。

今回は、自分が睡眠負債を抱えていないかをチェックし、簡単に実践できるリセット法を紹介します。

まずは、以下の質問に答えてみてください。

→ 3つ以上当てはまったら、睡眠負債の可能性大！

この状態が続くと、仕事や育児のパフォーマンスが低下するだけでなく、肥満・高血圧・心疾患・うつ病のリスク も高まると言われています。

では、どのように睡眠負債を解消していけばよいのでしょうか？

睡眠は 90分ごとに深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返す ため、睡眠時間を90分の倍数（7.5時間、9時間など）に調整すると、スッキリ目覚めやすくなります。

例えば、

このように、90分サイクルを意識して就寝時間を決めることで、短い睡眠でもスッキリと目覚めることができます。

睡眠負債が溜まると、「週末にたくさん寝て取り戻そう！」と思いがちですが、これは逆効果 です。

週末に寝すぎると、体内時計が狂い、月曜日の朝がつらくなる「社会的時差ボケ」を引き起こします。

対策:

週末に睡眠を補うなら、朝の寝坊ではなく、お昼に20分程度の仮眠をとる ほうがリズムを崩さずに済みます。

寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えてしまい、眠りが浅くなります。

また、コーヒーやエナジードリンクに含まれる カフェインの効果は約6時間 持続するため、寝る6時間前までに摂取を控える ことが理想的です。

対策:

これらの習慣を取り入れるだけで、睡眠の質が大幅に向上し、睡眠負債を解消しやすくなります。

仕事に育児に忙しい30代パパにとって、睡眠時間を確保するのは簡単ではありません。しかし、「6時間睡眠が当たり前」という生活を続けると、知らないうちに睡眠負債が溜まり、パフォーマンスが低下してしまいます。

まずは、
✅ 睡眠負債セルフチェックで現状を把握
✅ 「90分ルール」で最適な睡眠時間を確保
✅ 週末の寝だめを避け、昼寝で調整
✅ 寝る前のスマホ・カフェインを控える

この4つを実践し、少しずつでも睡眠の質を向上させていきましょう。

「しっかり眠ること」は、育児や仕事のパフォーマンスを上げるための自己投資です。今日から意識を変えて、健やかな毎日を過ごしましょう！