はじめに
「夜になると寝つけない」
「寝ても疲れが取れない」
「朝スッキリ目覚められない」
30代のパパたちの中には、こんな睡眠の悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか？
その原因の一つが 「自律神経の乱れによるメラトニン不足」 です。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、夜になると分泌されて自然な眠気を誘います。しかし、自律神経が乱れるとメラトニンの分泌が低下し、睡眠の質が悪くなってしまうのです。
では、自律神経とメラトニンの関係を理解し、 メラトニンを増やしてぐっすり眠るための習慣 を取り入れていきましょう！
メラトニンとは？睡眠にどう関係するのか
メラトニンは 脳の松果体から分泌されるホルモン で、主な役割は 体内時計を整えて眠気を誘うこと です。
メラトニンは、日中の明るい時間帯にはほとんど分泌されず、 夜暗くなると増えていき、深夜にピーク になります。そして、朝日を浴びることで分泌が抑えられ、日中は活動的に過ごせる仕組みになっています。
しかし、 ストレスや生活習慣の乱れが原因で自律神経が乱れると、メラトニンの分泌量が低下 してしまいます。
例えば、
✅ 夜遅くまでスマホを見ている → ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑えられる
✅ 寝る直前まで仕事のメールをチェックしている → 交感神経が活性化し、メラトニンの分泌が低下
✅ ストレスが多い → コルチゾール（ストレスホルモン）が増え、メラトニンの分泌が抑制される
このような習慣が続くと、 メラトニン不足によって寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してしまう のです。
メラトニンを増やすための3つのポイント
では、どうすればメラトニンの分泌を増やせるのでしょうか？
1. 朝日を浴びる習慣をつける
メラトニンの分泌を正常にするために 朝の光を浴びることが最も重要 です。
なぜ朝日が大切なのか？
- 朝日を浴びると「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌される
- セロトニンは夜になるとメラトニンに変わる
- つまり、朝にセロトニンをしっかり分泌させることが、夜のメラトニン増加につながる
実践方法:
✅ 起床後30分以内にカーテンを開ける
✅ 可能なら 5〜10分の朝散歩 をする
✅ 日中はなるべく窓際で過ごし、室内でも自然光を浴びる
これだけで 体内時計が整い、夜のメラトニン分泌がスムーズ になります。
2. 寝る前にリラックス習慣を取り入れる
交感神経（緊張モード）が優位になっていると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。寝る前に副交感神経（リラックスモード）を優位にする習慣 を取り入れましょう。
おすすめのリラックス法:
✅ ぬるめのお風呂に入る（38〜40℃） → 副交感神経が優位になり、眠りやすくなる
✅ 寝る前5分のストレッチ → 筋肉をほぐしてリラックス
✅ スマホを寝る1時間前に手放す → ブルーライトの影響を防ぐ
✅ アロマを活用する（ラベンダーやカモミール） → 香りのリラックス効果で入眠しやすくなる
上記のようなリラックス方法を実践することで身体は比較的リラックス状態になりやすくなります。
さらに、ヨガの呼吸法やポーズ（アーサナ）を実践することでさらに効果を得やすくなります！
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3. メラトニンの材料となる栄養をとる
メラトニンの分泌を増やすには、食事から栄養をしっかり摂ることも重要 です。
メラトニンの材料になる栄養素:
✅ トリプトファン（アミノ酸）
→ メラトニンの原料になる
含まれる食品: 豆腐、納豆、鶏むね肉、卵、バナナ
✅ ビタミンB6
→ トリプトファンをセロトニンに変えるのを助ける
含まれる食品: まぐろ、さけ、にんにく、じゃがいも
✅ マグネシウム
→ 神経を落ち着かせる働きがある
含まれる食品: ナッツ類、海藻、豆類
食事のポイント:
- 朝食に バナナ＋ヨーグルト（トリプトファン＆ビタミンB6）を取り入れる
- 夜ご飯に 納豆や豆腐 を加える
- 仕事の合間に ナッツをつまむ
このように 食事からもメラトニンの分泌をサポート していきましょう。
まとめ
「自律神経の乱れ」＝「メラトニン不足」＝「睡眠の質の低下」 という悪循環に陥らないためには、日々の習慣を少しずつ改善していくことが大切です。
メラトニンを増やす3つのポイント
✅ 朝日を浴びる → 体内時計を整え、セロトニンを増やす
✅ 寝る前にリラックス習慣を取り入れる → 交感神経を抑え、副交感神経を優位にする
✅ メラトニンの材料となる栄養を摂る → 食事で睡眠ホルモンをサポート
ちょっとした工夫で 「ぐっすり眠れて、スッキリ目覚める毎日」 を手に入れましょう！
忙しい30代パパでもできる、 今日から始められるメラトニン習慣 で、睡眠の質を向上させていきましょう！
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